眠りが浅いと感じる方へ

  • しっかりと寝たはずなのに朝目が覚めると体が重い。 
  •  朝スッキリと目覚めることができない。
  •  日中眠いせいで仕事でミスが増えている。 
  • 眠りが浅く深夜に目覚めてしまう。
  • 朝起きたときから肩こりがひどく、朝からだるい。 
  • 最近気持ちよく目覚めたことがない」 など

眠りが浅いことでお困りの方からのご相談を多くいただきます。

 

毎日健康に過ごすために、良い眠りを得ることは大切です。

毎日良い眠りが取れていれば、朝も気持ち良く目覚めることができます。

 

なぜ、眠りが浅くなってしまうのか?

 

 

◆体内時計の乱れ

 

人間の持っている体内時計では午後10時から翌朝8時の間が睡眠時間帯です。

 

前半3時間のうちに深い眠りに入って脳や身体を休め、朝に近づくにつれて徐々に目覚めへと向かっていきます。

 

このような体内時計に合わせた睡眠をとると、ホルモンの分泌も規則正しく調整されるようになります。

 

ですが、睡眠時間を十分に確保できても、体内時計と合わない時間に眠ると、いつまでも疲労感やストレスに悩まされることになり、生活習慣病や精神疾患のリスクも上がってしまいます。

 

最適な睡眠時間は平均7時間ともいわれていますが、人それぞれに最適な睡眠時間は異なりますので、無理に7時間を確保する必要はありません。

 

大切なのは、身体のリズムに合った時間帯に眠り、睡眠の質を上げることです。

 

 

◆自律神経のバランスの乱れ

 

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。

 

交感神経は昼の神経とも言われ、これが活発だと眠気が減り、目も覚めます。

 

一方、副交感神経は夜の神経とも言われ、これが交感神経より活発になると眠くなります。

 

私たちは夜身体の体温を下げることで深い眠りに入りやすくしていますが、自律神経のバランスが乱れると、夜も交感神経が活性化してしまい、身体が興奮するため血圧・脈拍が上がり、体温が下がりにくくなります。

 

そうなると、深い眠りに入りにくくなり、眠りが浅くなります。 

 

 

◆ストレスや鬱

 

ストレスホルモンであるコルチゾールは眠りを浅くして覚醒に向かわせる働きがあります。

 

コルチゾールは早朝に増えることで目覚めやすい状況を作ってくれているホルモンで、正常な人でも明け方になるとコルチゾールの分泌量が増えることが確認されています。

 

ですが、ストレスが高いとコルチゾールが夜間に分泌されてしまうようになり、夜間の脳の覚醒度が上がってしまい、眠りが浅くなります。

 

鬱病や不安障害などで不眠が生じている場合も、脳の覚醒度が高いため、眠りが浅くなっている可能性があります。

 

ストレスを溜めこまないような考え方を身に付けたり、定期的にストレス発散できるような環境も大切です。

 

 

◆生活習慣

 

眠りが浅い時に必ず見直さないといけないのは、普段の生活習慣の問題です。

 

昼寝を長くしてしまっていませんか?

 

運動不足であったり、夜遅い時間に食べ物を食べていませんか?

 

これらはいずれも睡眠の質を悪化させてしまいます。

 

昼寝を長くしてしまうと、夜になっても眠くならないので当然眠りにくくなります。

 

適度に疲労が溜まっていないと夜に眠る事は出来ません。

 

あまりに疲れすぎているのも問題ですが、一日中全く身体を動かしていないもの問題です。

 

日中に適度な活動・運動をする方が睡眠の質は改善します。

 

 

夜遅くに食べ物を摂取すると、睡眠時に胃や腸が食べ物の消化活動を行うため、身体が十分に休めず、睡眠の質が低下してしまうので、就寝の3時間前には食事は終わらせておきましょう。

◆アルコール、カフェイン、ニコチンなど

 

眠れないときにアルコールを睡眠薬代わりに使う方がいますが、確かに飲むことで眠くなりますが、アルコールは軽睡眠の割合を増やしてしまいます。

 

カフェインは、睡眠を導く物質のはたらきをブロックすることで、脳を覚醒させるはたらきがあるので、寝る前に摂取してしまうと、脳を覚醒させやすくなり、睡眠が浅くなります。

 

タバコに含まれるニコチンもニコチン性のアセチルコリン受容体に作用することで脳を覚醒・興奮させ、眠りの質が悪くなるので、夜はできるだけ喫煙は控えましょう。

◆睡眠薬などのお薬

 

睡眠薬は、眠れない方に処方されるお薬なのですが、実はこれらは睡眠の質を悪化させることがあります。

 

睡眠薬の中でも用いられるベンゾジアゼピン系睡眠薬の多くは、睡眠時間は増やすけれど、軽睡眠を増やすことによって眠りを浅くする作用があることが知られています。

 

市販の睡眠薬(睡眠改善薬)のほとんどは、ヒスタミンという物質をブロックすることで眠らせるお薬(抗ヒスタミン薬)になります。

 

抗ヒスタミン薬もレム睡眠を障害することで睡眠の質を悪化させる可能性があることが報告されています。

 

深部睡眠を減らさないお薬であっても、副作用で悪夢などが生じると、悪夢をみている間は交感神経が興奮しやすくなりますから、睡眠の質は悪くなってしまいます。

 

また、抗うつ剤のレクサプロをはじめとしたSSRIやSNRIは深い眠りを妨げられ、睡眠障害を起こすことがあります。

 

ほかにも不眠を起こす副作用がある生活習慣病の薬はさまざまあります。

◆メラトニンの減少

 

脳の松果体から分泌される、睡眠ホルモンとも呼ばれているメラトニンは、日中はあまり分泌されませんが、夜になると分泌量が増えて眠気を誘います。

 

メラトニンは明るいところで過ごすと分泌量が減り、暗いところにいると増える性質があります。

 

寝る前にパソコンやスマートフォンを使用していると、発せられる明るい光(ブルーライト)を浴びて脳が覚醒し、メラトニンが減り、眠気が弱まったり眠りが浅くなったりします。

 

就寝の1時間前からは使用しないようにしましょう。

 

 

◆就寝中の歯ぎしり・食いしばり

 

歯ぎしりや食いしばりは、顔や首や肩の筋肉が緊張して疲労してしまい、寝ながらにしてコリを生じさせてしまいます。

 

顎や首周辺の筋肉へのダメージも大きく、頸椎を変形させ、ホルモンバランスや自律神経のバランスの乱れの原因にもなります。

睡眠は、昼間の活動で使った脳と身体をしっかり休めるためのものですが、眠りが浅いと十分な疲労回復ができず、疲れを翌日に持ち越してしまいます。

 

熟睡できない、眠りが浅い方は、睡眠の質を向上させることが大切です。

 

深層筋のコリをほぐし、自律神経のバランスを整えましょう。

 

就寝中の歯ぎしり・食いしばり・噛みしめをしている方は、バイトバランス整体院オリジナルマウスピース『バイトバランサー』の装着がお勧めです。

 

眠れていない、睡眠が浅いと気づいている方は、今できることから始めることが大切です。

 

ただし、眠りが浅いのは睡眠時無呼吸症候群など、病気のサインという場合もありますので、眠るための対策を行っても不眠が改善しない場合には、病院へ行きましょう。